大豆及其制品，是我们餐桌上再熟悉不过的“老朋友”。

黄豆、黑豆、青豆……这些都属于大豆家族。而它们“变”出来的豆腐、豆浆、豆干、腐竹、豆芽，更是贯穿了几千年的中华饮食史。从西汉淮南王发明豆腐，到今天街头巷尾热气腾腾的豆浆摊，大豆及其制品贯穿了几千年的中华饮食史，它们低调、质朴、不张扬，却默默地守护着一代又一代人的健康。

《中国居民膳食指南（2022）》将多吃大豆及其制品作为核心推荐内容之一。专家建议成年人平均每天摄入15~25克大豆或相当量的大豆制品，但是目前我国2/3以上的居民还未达到推荐摄入量，人均每天只吃10克左右，距离15至25克的推荐量差距不小。

那么，我们为什么要“增豆”？这背后，其实并不复杂。

吃豆，补的不只是“量”，更是“质”

北京工商大学食品与健康学院的奚宇副教授介绍，大豆及其制品，真的是个宝藏。

优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素E、大豆异黄酮……这些名字你可能记不全，但记住一句话就够了：吃豆，能让你的营养更均衡，身体更轻松。

红烧肉、炒肉片、炖排骨……这些菜肴好吃是真好吃，但隐患也不小。过多摄入畜肉，意味着饱和脂肪酸和胆固醇也跟着多了起来，2型糖尿病、结直肠癌和肥胖的风险都会上升。如果我们用豆腐、豆干替代一部分红烧肉、炒肉片，蛋白质没少补，但饱和脂肪酸和胆固醇摄入却能明显下降。并且，大豆含有异黄酮等多种生物活性成分，这些物质具有抗氧化、调节血脂等作用，对预防心血管疾病有益。

所以，大豆是中国人餐桌上性价比最高的“植物肉”。更关键的是，与动物蛋白相比，大豆蛋白更低脂，且不含乳糖，适合乳糖不耐受人群。

15~25克大豆，到底怎么吃？

光知道要吃多少还不够，关键是怎么换算成餐桌上的食物。奚宇副教授介绍，以每天推荐摄入15至25克大豆为基准，换算下来大约相当于：

北豆腐（老豆腐）60克

南豆腐（嫩豆腐）110克

豆浆300克

豆腐干45克

奚宇副教授认为，我们不必刻意计算，只要三餐中有意识地把豆制品“嵌”进去就行。比如，早餐一杯豆浆，午餐一份芹菜炒香干，包饺子或者做馅饼时用豆腐代替三分之一肉馅，晚餐一碗豆腐汤——三顿饭下来，一天的量就差不多了。

是不是所有豆制品都一样呢？

同样是豆制品，它们之间营养差别可不小。了解这些差异，能帮助我们更有针对性地选择。

北豆腐和南豆腐的区别是北豆腐以卤水点制，含水量偏低、质地紧实，钙含量最高；南豆腐以石膏点制，含水量更高、口感嫩滑，钙含量次之。北豆腐、南豆腐共同优势是低脂低热量，很适合控体重人群，其中南豆腐热量密度更低，更适合清淡饮食、减脂期常吃。

内酯豆腐用葡萄糖酸内酯凝固，水分最高、口感最细嫩，钙含量远低于北豆腐和南豆腐。

千张（也叫豆腐皮、百叶）在豆浆点卤后浓缩制成，水分少、营养素更集中，蛋白质和钙含量突出，适合需要补充蛋白质和钙的人群。

腐竹是豆浆煮沸后表面形成的薄膜，蛋白质含量非常高，但需要注意的是，干腐竹的脂肪含量也不低，烹饪时记得少放油，避免额外增加热量负担。

豆渣虽然口感粗糙，但膳食纤维含量极高，适合与面粉混合做成豆渣饼或者豆渣馒头，既增加了膳食纤维的摄入，又避免了浪费。

但是，有人会担心一下问题：摄入大豆异黄酮，会不会引起性早熟？成年人吃多了会不会有副作用？

奚宇副教授认为，尽管大豆中含有异黄酮，其化学结构与雌激素相似，但与真正的雌激素相比，仍然有较大的区别，其在大豆中含量较少。以日常膳食摄入量来推算，儿童食用大豆及其制品并不会引发性早熟。相反，研究已经证明，大豆异黄酮具有许多有益的作用，常吃大豆及其制品对儿童生长发育有益，可降低成年人心血管疾病、乳腺癌、绝境后女性骨质疏松等发病风险，还有助于延缓老年人肌肉衰减。

增豆这件事，不需要什么复杂的营养知识，也不需要刻意改变饮食习惯。在原本就熟悉的餐桌上，多给豆制品留一点位置，如一杯豆浆、一块豆腐、一把豆干……长久坚持，我们便给未来的自己多了一份健康的底气。

（审核:迟慧 丁宁 张永刚）